Bolesti vezane za krvne sudove, uključujući moždani i srčani udar, spadaju u vodeće uzročnike smrti u svetu i često su povezane sa lošim životnim obrascima ponašanja. Da bismo ih prevenirali, potrebno je da preduzmemo neke korake i promenimo određene životne navike.

#1 Ishrana: konzumirajte namirnice koje su zdrave za srce

Zdrava ishrana u velikoj meri pomaže u zaštiti srca i krvnih sudova. Zdrave namirnice, voće i povrće, mahunarke, nemasno meso i riba, mlečni proizvodi sa niskim sadržajem mlečne masti, integralne žitarice i zdrave masti poput onih iz maslinovog ulja i avokada, doprinose očuvanju kardiovaskularnog sistema.

Hrana koja nije preporučljiva i koju morate izbegavati su so, šećer i zaslađena gazirana pića. Takođe, izbegavajte alkohol, prerađeno meso, namirnice bogate zasićenim mastima, kao i trans masti koje se nalaze u brzoj, prženoj hrani i grickalicama poput čipsa.

Loša ishrana sa sobom povlači i gojaznost, koja je jedan od najvažnijih faktora rizika za nastajanje srčanih oboljenja. Zato se maksimalno potrudite da održavate težinu u granicama normale.

#2 Redovni lekarski pregledi

Redovna poseta lekaru omogućava pravovremeno otkrivanje potencijalnih zdravstvenih problema sa srcem i kardiovaskularnim sistemom. To je od nemerljivog značaja kako bi se bolesti predupredile ili lečile na vreme. Kontrola krvnog pritiska, nivoa holesterola, šećera u krvi i indeksa telesne mase su nešto što bi trebali redovno da radite.

Takođe, barem jednom godišnje treba da uradite EKG, a ako ste sportski aktivni i češće. Njime se proverava srčani rad, frekvenca srčanih otkucaja i procenjuje se u kakvom je stanju srčani mišić. A ako lekar prepozna potrebu da potpunije prekotrolišete rad srca u dužem vremenskom intervalu (24 sata), za monitornig se koristi holter EKG. Aparat koji je potpuno bezbedan i jednostavan za upotrebu. Uređaj koji generiše podatke o radu vašeg srca 24 sata ili duže, po potrebi.

#3 Povećajte fizičku aktivnost i redovno vežbajte

Redovna, svakodnevna fizička aktivnost smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Vežbe i kretanje će vam pomoći u kontroli telesne težine, ali takođe i smanjuju šanse da se dobiju neke bolesti koje opterećuju rad srca, poput povišenog krvnog pritiska, visokog holesterola i dijabetesa tipa 2.

Preporuka je da nedeljno ukupno vežbate odnosno da imate najmanje 150 minuta umerenih anaerobnih aktivnosti, kao što je hodanje bržim tempom. Zatim 75 minuta energičnijih anaerobnih vežbi, poput trčanja, i dva ili tri treninga snage. Naravno, ne morate trčati ili dizati tegove ako to ne volite, ali pronađite fizičke aktivnosti koje će zameniti ove koje smo pomenuli. Čak i da ne poštujete ove preporuke i vežbate manje, benefiti po zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema biće veliki.

#4 Smanjite stres

Hronični stres je opasan po zdravlje i jedna je od uzroka slabljenja srčanog mišića. Kako biste smanjili stres potrudite se da redovno vežbate. Vežbanjem se iz tela isteruje napetost i oslobađa endorfin, hormon sreće koji poboljšava emocionalno stanje i smanjuje stres. Redovna fizička aktivnost takođe poboljšava cirkulaciju i jača srce.

Isto tako, neke od aktivnosti mogu biti i meditacija, duboko disanje ili joga. To su tehnike koje će vam pomoći da se opustite i smanjite stres. One regulišu nivo kortizola, hormona odgovornog za stres.

Na kraju ukoliko osećate da za stres koji dolazi bilo sa posla ili iz kuće nemate pravo rešenje, obratite se psihologu. Stručna podrška će vam pomoći da naučite kako da upravljate stresom.

#5 Izbacite iz upotrebe duvan i smanjite konzumiranje alkohola

Pušenje, ali i izlaganje duvanskom dimu šteti srcu. Prestati sa pušenjem je verovatno najveći dar koji možete dati vašem srcu i plućima. Nakon samo godinu dana života bez duvanskog dima, rizik od srčanih bolesti je otprilike upola manji nego kod aktivnih pušača. Vremenom će se srce i pluća oporavljati a petnaest godina nakon što prestanete da konzumirate cigarete, rizik od srčanih bolesti je procentualno isti kao i kod nepušača.

Svakodnevna konzumacija alkohola, prema navodima SZO, povezna je sa više od 200 bolesti, uključujući i kardiovaskularna oboljenja. Rizik od povećanog krvnog pritiska, nepravilnog rada srca, ali i od oštećenja krvnih sudova su najčešće posledice prekomerne upotrebe alkoholnih pića. Nije retka ni pojava srčane aritmije. Zato izbacite alkohol iz upotrebe ili ga svedite na umerenu količinu.

#6 Naspavajte se dobro

Nedostatak kvalitetnog sna i hronična nesanica povećavaju rizik od srčanih problema. Za kvalitetan san potrebno je da legnete na vreme. Stručnjaci smatraju da je najbolje otići na spavanje oko 10 časova uveče a vreme koje je čoveku potrebno da se naspava zavisi od godina starosti. Ako imate od 26 do 64 godine biće vam potrebno između 7 i 9 sati sna. Sarijima je dovoljno sat vremena manje.

Izbegavajte sitimulanse pred spavanje. Smanjite unos kofeina i alkohola i ne konzumirajte ih par sati pre nego što planirate da odete u krevet. Isto važi i kada je u pitanju večera. Ne jedite pre spavanja.

TV, računari i pametni telefoni odnosno izlaganje plavom svetlu koje ovi uređaji emituju, takođe ometaju san i čine da se osećate umornim kada ustanete. Zato i njih ne bi trebalo da koristite sat vremena pre spavanja. Daleko bolja opcija je čitanje knjige.

#7 Budite hidrirani

Održavanje hidriranog organizma ima važan uticaj na zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema čoveka. Pre svega, adekvatna hidratacija pomaže održanju ravnoteže elektrolita u organizmu, odnosno natrijuma i kalijuma. To je važno za normalan ritam srca odnosno kontrakciju mišića.

Nedostatak tečnosti u telu čoveka može dovesti i do sužavanja krvnih sudova, a u vezi sa tim i povećanja rizika od stvaranja krvnog ugruška. Nehidriran organizam je sklon povećanju pritiska u arterijama i opterećenosti srca. Sa druge strane, ako ste pravilno hidrirani, očuvaćete elastičnost krvnih sudova i olakšati oporavak nakon fizičke aktivnosti.

Količina vode koja je dovoljna da telo bude hidrirano zavisi do individualnih potreba ali je neka prosečna vrednost za čoveka od 80 kg oko 2 litra ili 8 čaše dnevno. Iako postoje i druga pića dobra za zdravlje srca, bilo koje od njih ne može zameniti vodu. Pijte je tokom celog dana a ne samo kada osetite da ste žedni. Ako vežbate, znajte da su potrebe za vodom veće, pa se prema tome i upravljajte.

Očuvanje zdravlja srca i kardiovaskularnog sistema zahteva da promenite loše životne navike i da se malo više fizički angažujete. Na kraju, treba istaći i da određene genetske faktore i porodičnu istoriju kada je u pitanju zdravlje ne možemo promeniti, ali način života svakako da. A ako već imate zdravstvene probleme, ne zaboravite da se konsultujete sa vašim lekarom kako biste dobili savete i smernice.